Spánok, strava a pohyb. Tri piliere, o ktorých väčšina z nás vie, a napriek tomu je spánok prvý, ktorý ide bokom, keď sa deň natiahne. Ešte jedna epizóda, ešte jeden mail, ešte chvíľu s mobilom. Pozreli sme sa na to, prečo to robíme, čo s tým má rovnováha medzi prácou a súkromím a ako sa vrátiť k režimu po prázdninách či inej zmene. A pridali sme pár vecí, ktoré u nás doma zaberajú.

Spánková prokrastinácia

Pojem má prekvapivo krátku históriu. Zaviedli ho psychológovia z Utrechtskej univerzity v štúdii z roku 2014 (Kroese a kol., Frontiers in Psychology, 177 respondentov) a definovali ho jednoducho: ideme spať neskôr, než sme chceli, hoci nám v tom nič vonkajšie nebráni. Žiadna práca na zmeny, žiadne dieťa s horúčkou. Len my a ešte jedna epizóda.

Spočiatku to vyzerá ako skvelý spôsob, ako stihnúť veci, na ktoré cez deň nezostal čas. Práca, ktorú dokončíme v pokoji, seriál, sociálne siete, chvíľa pre seba. Výsledok je vždy rovnaký: ide to z času na spánok.

Do začarovaného kruhu sa dostaneme ľahko a spánok sa nahradiť nedá. Či už večer dobiehame prácu, alebo si doprajeme niečo, čo nás teší, telo prichádza o regeneráciu a s ňou o sústredenie, pamäť a náladu. Tí z nás, ktorí to skúšali dlhšie, poznajú aj podráždenosť, stratu motivácie a vyšší tlak. Hovoriť o problémoch so spánkom pritom nie je tabu, väčšinou začínajú práve takto nenápadne.

Zaujímavé je, prečo to robíme, aj keď vieme, že ráno to zaplatíme. Psychológovia z Utrechtu v štúdii z roku 2018 (Kamphorst a kol., 218 ľudí) zistili, že čím viac pokušení sme cez deň odolali, tým neskôr sme večer išli spať. Poznáme to: celý deň sme sa držali a večer si chceme aspoň niečo dopriať. Nie je to slabá vôľa, je to vyčerpaná vôľa.

TIP

Železnú disciplínu nemá väčšina z nás a ani ju netreba. Nám zabrali malé kroky cez deň, nie až pred spaním: odložiť mobil o jedenástej nestačí, keď sme si celý deň nič nedopriali. Krátke bloky na čokoľvek, čo nás poteší, zaradené medzi povinnosti, uberú večeru dôvod „dobiehať“. A pri seriálových maratónoch pomáha dohodnúť sa so sebou na počte epizód vopred, nie v momente, keď nabieha ďalšia.

Spánok býva prvé, čo obetujeme

S hľadaním harmónie medzi bdením a spánkom súvisí aj work-life balance, rovnováha medzi prácou a súkromím. Každý z nás ju má nastavenú inak: niekto práci vyčleňuje väčšinu dňa, lebo ho baví alebo lebo musí, iný chce cestovať a pracovať menej. Niekto zakladá rodinu, hľadá bývanie, spláca hypotéku. Súkromie si pýta peniaze a peniaze si pýtajú viac práce.

V tomto kolobehu býva spánok prvá položka, ktorú škrtneme. Nie preto, že by sme ho považovali za zbytočný, ale preto, že je to jediná položka, ktorá sa nebráni.

Rovnováha pritom nie je pol dňa tu a pol dňa tam. Väčšina z nás to pozná: keď nás práca baví a doma je pokoj, hodiny nepočítame. Ide o to, aby jedno neokrádalo druhé.

Pomáha nám plánovať. Nie kvôli kontrole, ale kvôli pokoju: keď je v týždni rozpísané, čo v práci reálne stihneme, a rovnako aj to, kedy ideme von, k rodine alebo nikam, prestane sa voľno „nejako“ strácať. K papieru si síce treba sadnúť, ale tých pár minút sa vráti mnohonásobne, denný režim totiž priamo určuje ten spánkový. Kto vie, o koľkej má zajtra začať, vie aj, o koľkej si dnes ľahnúť.

Z režimu do režimu

Koniec prázdnin to ukáže každý rok. Cez leto spíme podľa vlastných hodín, neskôr si ľahneme aj vstaneme, a v septembri nás budík vráti o hodinu či dve inam. Chronobiológovia tomu hovoria sociálny jetlag (pojem zaviedol tím Tilla Roenneberga v roku 2006): rozdiel medzi časom, v ktorom by spalo naše telo, a časom, ktorý od nás chce kalendár. Telo si zvyká zhruba deň na každú hodinu posunu, takže prvý týždeň po dovolenke býva ťažký úplne oprávnene.

To isté sa deje pri každej zmene režimu: nová práca, návrat z rodičovskej, striedanie home officu a kancelárie, práca na zmeny. Dobrý spánkový režim nie je nastavenie, ktoré urobíme raz. Je to niečo, k čomu sa po každej zmene vraciame nanovo, a ide to ľahšie, keď vieme, čo funguje.

Staré známe: po prázdninách sa vstáva ťažšie

Deťom aj nám. Skorší budík nastavíme hneď, ale skoršie zaspávanie chvíľu trvá. Nám sa osvedčilo posúvať zaspávanie po štvrťhodinách, nie naraz, a nechať poslednú hodinu pred spaním bez obrazoviek. Zaberá to na deti aj na rodičov.

Čo nám pomáha udržať režim

  • Pevná hodina uloženia. Väčšine z nás sedí pred jedenástou. Rovnako pevná je hodina vstávania, aj cez víkend s toleranciou do hodiny. Budík, ktorý nás vytrhne z hlbokého NREM spánku, cítime na energii celý deň.
  • Pri zmene režimu posúvame po malých krokoch. O štvrťhodinu denne, nie o dve hodiny naraz. Za týždeň sme tam, kde chceme byť, a telo sa nebráni.
  • Večer nedávame prácu ani „digitálnu zábavu“ pred spánok. Pravidelné skracovanie spánku rozhadzuje cirkadiánny rytmus a s ním hormóny, metabolizmus aj náladu. Sociálne siete k tomu pridávajú emócie, ktoré pred spaním nepotrebujeme.
  • Uvoľniť sa. Dýchanie, hudba, meditácia, čokoľvek, čo funguje práve nám. Namiesto zoznamu na zajtra nám pomáha zavrieť deň krátkym poďakovaním za to, čo bolo dobré. Znie to ezotericky, ale telo dostane signál, že deň skončil.
  • Ráno bez telefónu. Sprcha, pár jednoduchých cvikov, poriadne raňajky, veci nachystané už večer. Aké je ráno, taký býva deň a taký býva aj večer.
  • Režim podľa životného obdobia. Inak vyzerá s malými deťmi, inak na zmeny, inak z home officu. Nejde o autopilota, ale o rytmus, ktorý nám sedí. Ako si ho poskladať, máme v návode na dobrý spánok.

Večer bez obrazoviek

Posledná hodina dňa rozhoduje o tom, ako rýchlo zaspíme. U nás vyzerá takto: tlmené svetlo, kniha namiesto mobilu, kúsok ticha. Mobil nabíjame mimo spálne, nie z princípu, ale preto, že keď leží na nočnom stolíku, sami sa načiahneme.

K tomu chladnejšia spálňa, väčšine z nás sedí okolo 18 °C. Prehriatie je jeden z najčastejších dôvodov, prečo sa v noci budíme. Kedy je to v poriadku a kedy už nie, sme rozobrali v článku o nočnom potení. Tma, ticho a chlad: tri veci, ktoré si telo pýta a ktoré mu vieme dať ešte dnes večer.

TIP

Keď sa spálňa zatemniť nedá (letné ráno o piatej, pouličná lampa pod oknom, partner s knihou), nám sa osvedčila maska na spanie. Nastaviteľné gumičky ju držia na mieste aj pri otáčaní a chladivá gélová náplň, ktorú na hodinu dáme do mrazničky, uľaví unaveným očiam po dni pri obrazovke. Berieme si ju aj na cesty, hotelové závesy sú kapitola sama pre seba.

Zobraziť všetky

Najčastejšie otázky o spánkovej rovnováhe (FAQ)

Čo je spánková prokrastinácia? Odkladanie spánku bez vonkajšej príčiny: ideme spať neskôr, než sme chceli, hoci nám v tom nič nebráni. Pojem zaviedli psychológovia z Utrechtskej univerzity v roku 2014 a spojili ho so slabšou sebakontrolou a s nedostatkom spánku.

Prečo sa nám nechce ísť spať, aj keď sme unavení? Večer býva jediný čas, ktorý máme len pre seba, a po náročnom dni je vôľa vyčerpaná. Štúdia z roku 2018 na 218 ľuďoch ukázala, že čím viac pokušení sme cez deň odolali, tým neskôr sme išli spať.

Koľko spánku potrebuje dospelý človek? Väčšine dospelých sedí 7 až 9 hodín denne, po 65. roku 7 až 8 hodín. Dlhodobo pod 6 hodín sa podpíše na sústredení, pamäti aj krvnom tlaku.

Prečo sa po prázdninách vstáva ťažšie? Cez leto spíme podľa vnútorných hodín, teda neskôr, a budík nás v septembri vráti o hodinu či dve skôr. Tomuto rozdielu sa hovorí sociálny jetlag a telo si zvyká približne deň na každú hodinu posunu.

Ako sa vrátiť k spánkovému režimu po dovolenke alebo prázdninách? Postupne: čas uloženia aj vstávania posúvame o štvrťhodinu denne, ráno ideme na denné svetlo a večer vynecháme obrazovky. Za týždeň sme späť bez toho, aby sa telo bránilo.

Dá sa spánok dohnať cez víkend? Čiastočne, ale dlhé vyspávanie posúva vnútorné hodiny a pondelkové ráno je potom ťažšie. Lepšie funguje vstávať aj cez víkend najviac o hodinu neskôr než v týždni.

Ako súvisí work-life balance so spánkom? Rovnováha medzi prácou a súkromím neznamená deliť deň napoly, ale nedovoliť, aby jedno okrádalo druhé. Keď sa práca a súkromie preťahujú, spánok býva prvá položka, ktorú škrtneme.

Čo robiť večer, aby sa ľahšie zaspávalo? Poslednú hodinu bez obrazoviek, tlmené svetlo, chladnejšiu spálňu okolo 18 °C a rovnaký čas uloženia každý deň. Keď sa spálňa nedá zatemniť, pomôže maska na spanie.

Spánková rovnováha ťahá aj ostatné: hormonálnu, emočnú, tú medzi prácou a domovom. Nájsť ju nie je zložité, ale nejde to naraz. Chce to trpezlivosť, kúsok plánovania a ochotu hľadať na viacerých miestach, nielen v posteli. Malé kroky a postupné zmeny v tom, ako si delíme čas, povinnosti a radosti, sa nám vrátili v pevnejšom zdraví a v pocite, že deň žijeme, nie iba prežívame.